کم شدن استرس با تغذیه مناسب - میهن مهر

 

تغذیه مناسب برای کاهش استرس

بهتر است غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنید که میزان استرس شما را کاهش داده و انطباق پذیری بیشتر بدن تان با شرایط استرس زای زندگی را به دنبال داشته باشد.

• در هر وعده غذایی مقداری کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی، حبوبات، سیب زمینی و برنج قهوه ای می توانند عملکرد شما را در مواقع استرس تقویت کنند. غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند میزان سروتونین در مغز را بالا برده و باعث شوند احساس بهتری داشته باشید. از آن طرف مصرف بسیار زیاد کربوهیدرات های پیچیده نیز به نفع شما نیست. به خاطر داشته باشید که همیشه باید تعادل را نگه دارید.
• مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید. خوراک های قندی و شیرین شده یعنی کربوهیدرات های ساده مثل نوشابه های گازدار و شیرین ممکن است در کوتاه مدت به شما احساس بهتری بدهند، اما در درازمدت حال شما را بدتر می کنند.
• میزان کافی پروتئین مصرف کنید. این یعنی خوردن بیشتر ماهی، مرغ و سایر گوشت های کم چرب. غذاهای غنی از پروتئین عملکرد ذهنی شما را تقویت کرده و اسیدهای آمینه لازم جهت ترمیم سلول های تخریب شده بدن را فراهم می کنند.
• سبزیجات مصرف کنید. لوبیا، فلفل، هویج، کدو و سبزیجات دارای برگ سبز تیره چه خام و چه پخته ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای مقابله با اثرات منفی استرس را فراهم می کنند.
• میزان زیادی پتاسیم مصرف کنید. شیر (به خصوص انواع کم چرب آن)، غلات کامل، گندم و آجیل می توانند باعث شل شدن عضلات شما شود. موز نیز منبع خوبی برای پتاسیم است.

 

 

آشنایی با ۹ ماده غذایی برای کاهش استرس

 

برای کنترل استرس غذاهای مختلفی وجود دارند که در اینجا به ۹ مورد از آن‌ها پرداخته‌ایم.

۹ ماده غذایی که می‌توانند با استرس مقابله کنند عبارتند از:

۱- پرتقال:

محققان آلمانی طی بررسی‌‌های خود در زمینه داروشناسی روانی دریافتند مصرف ویتامین C می‌تواند استرس را کاهش داده و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرداند. ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

۲- سیب‌زمینی:

مصرف سیب‌زمینی، گزینه فوق ‌العاده‌ خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و دیگر ویتامین‌ها بوده و نیز دارای مقدار فراوانی فیبر است که فرآیند جذب کربوهیدرات‌ها را در بدن به صورت نرم و یکنواختی انجام ‌داده و موجب احساس سیری و رضایت را در فرد می‌شود و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند.

۳- برگه زردالو:‌

برگه‌ زردالو سرشار از منیزیم است و از اینرو می‌تواند استرس را به خوبی سرکوب نماید. مصرف این ماده غذایی همچنین می‌تواند موجب آرامش عضلات شود.

۴- بادام، پسته و گردو:

بادام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را به نحو خوبی تقویت کند. گردو و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند. علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شده و می‌توانند شما را به مدت بیشتری سیر نگه‌دارند.

۵- گوشت بوقلمون:

گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی اسید‌آمینه‌ تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین در مغز و در نتیجه تسکین و آرامش می‌شود.

۶- اسفناج:

کمبود منیزیم در بدن می‌تواند موجب بروز سردردهای میگرنی و نیز احساس خستگی شدید شود. مصرف یک پیمانه اسفناج در روز ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می‌کند.

۷- سالمون (ماهی آزاد):

رژیم‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند. دانشمندان در بررسی‌های مختلف خود در زمینه دیابت و متابولیسم دریافتند امگا ۳ از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آدرنالین) پیشگیری می‌کند.

۸- آووکادو:

چربی‌های اشباع نشده و پتاسیم موجود در آووکادو، موجب کاهش فشارخون می‌شود. طبق گزلرش انستیتوی ملی قلب، ریه و خون، یکی از بهترین‌ راه‌های کاهش فشارخون مصرف پتاسیم است. ( پتاسیم موجود در آووکادو بیش از موز است).

۹- سبزی‌جات سبزرنگ:

بروکلی و دیگر سبزی‌جات سبزرنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند که موجب کاهش استرس می‌شوند.

نکته:

برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید. به مقدار مناسب غذا بخورید طوری که سطح قند خون خود را متعادل نگه‌دارید. اگر قند خونتان پایین بیاید، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد و موجب بروز استرس می‌شود.

 

 

 

نکته هایی در مورد ارتباط کاهش استرس با تغذیه

۱- روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می کند.

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.

۲- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سریع است . توجه کنید که مصرف مکمل های اضافی ویتامینB لازم نیست، چون ممکن است استرس اضافی به بدن تحمیل کنید.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می کند، بنابراین دریافت موادغنی از فیبر در طول روز کمک می کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:

الف) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد. ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن می باشد.

۳- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید ، زیرا:

کافئین کلیه دستگاه های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

۴- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک های ساده خانگی استفاده کنید.

ترشح هورمون هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می کند.

اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه ای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید.غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

۵- نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می دهد مواد قندی( کربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می شوند و سطح قند خون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می شوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر می توانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش می کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی های ناخواسته جلوگیری می کنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذایی ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.

 

 

 

 

منبع: http://mehrmihan.ir/reduce-stress-with-proper-nutrition/

مطالب جالب دیگر